Codifica della dieta mediterranea

Lo stile alimentare mediterraneo è stato codificato in vari modi. Per esempio è stato definito un rapporto ideale in riferimento ai soli macro-nutrienti, cioè proteine, grassi e zuccheri.

I LARN (“Livelli di assunzione giornalieri raccomandati di nutrienti per la popolazione italiana”), elaborati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), raccomandano il rapporto 15-30-55, cioè: 15% dell’energia dalle proteine, 30% dai grassi, 55% dagli zuccheri.La stessa formula espressa in peso diventa: 18-16-66. Ma attenzione! Non sono percentuali sul peso totale, ma sul peso secco, cioè sul peso al netto dell’acqua contenuta nell’alimento.Idealmente, un uomo dovrebbe ingerire ad ogni pasto i tre macro-nutrienti in questi rapporti, scegliendo tra i cibi disponibili.In passato le tradizioni gastronomiche del Sud Italia, sviluppate in condizioni di estrema povertà, aiutavano a scegliere in modo corretto: molti piatti tradizionali mediterranei sono vicini ai rapporti ideali 15-30-55.

Un altro modo per rappresentare la dieta mediterranea, forse quello più conosciuto, è la cosiddetta “Piramide alimentare”.

Si tratta di un grafico, a forma di piramide appunto, suddiviso in rette orizzontali. Ciascun settore rappresenta una categoria alimentare; procedendo dalla base verso il vertice, sono raffigurati gli alimenti da assumere in quantità via via minori.

In realtà la Piramide, come modello grafico di uno schema alimentare, nasce negli Stati Uniti per rispondere all’esigenza di rappresentare in modo semplice e immediato le raccomandazioni nutrizionali stabilite dall’USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti).

La prima Piramide alimentare americana risale al 1992, come traduzione delle RDA (Recommended Dietary Allowance, cioè le quantità raccomandate di alimenti da assumere ogni giorno) pubblicate nel 1989, che si ispiravano ai principi della dieta mediterranea.

Di recente, però, questo modello è stato aggiornato, alla luce delle nuove conoscenze in campo nutrizionale; nel 2005 è stata così pubblicata “My Pyramid”, la nuova versione della Piramide alimentare americana.My Pyramid ha un aspetto completamente diverso rispetto alla Piramide del 1992: è costituita da fasce verticali di colore e dimensioni differenti, che rappresentano i vari gruppi di alimenti.

Lo spessore delle fasce è proporzionale alle quantità di alimenti che devono essere assunte nel corso della giornata. A lato della piramide è raffigurato un uomo su una scala, che sottolinea l’importanza dell’esercizio fisico.

Le principali differenze tra la vecchia e la nuova piramide americana riguardano:

i grassi: precedentemente erano tutti collocati al vertice della piramide, senza distinzioni tra le varie tipologie. Oggi si raccomanda di limitare il più possibile i soli grassi “solidi” (burro, margarina, lardo…) mentre vengono esaltate le proprietà benefiche dei cosiddetti grassi polinsaturi (provenienti soprattutto da pesce e frutta secca);

i carboidrati complessi (pane, pasta, cereali…): mentre in precedenza erano tutti collocati alla base della piramide, attualmente si fa un’importante distinzione: si raccomanda che almeno la metà dei cereali assunti sia di tipo integrale, limitando il più possibile quelli “raffinati”. Questa categoria, comunque, rimane sempre la base dell’alimentazione quotidiana;

l’attività fisica: la nuova piramide esalta l’importanza dell’esercizio fisico quotidiano, che deve essere abbinato ad una corretta alimentazione;

la personalizzazione delle raccomandazioni: il piano alimentare raccomandato dalla nuova piramide può essere personalizzato in base a fattori quali l’età, il sesso, il peso, l’attività fisica svolta…

Visto il suo successo come sistema di informazione alimentare, il modello della Piramide è stato adattato anche ad altri tipi di alimentazione, come quella tipicamente mediterranea. In questa Piramide sono rappresentati tutti i principi dello stile alimentare mediterraneo: alla base sono riportati i cereali (frumento, riso, mais, orzo…) e i loro derivati (pasta, pane…), come alimenti da consumare in quantità maggiori rispetto agli altri. Salendo verso l’altro troviamo frutta, verdura e legumi, che devono essere consumati quotidianamente, così come grassi vegetali (olio di oliva, condimento per eccellenza nei paesi mediterranei), latte e derivati.Più in alto sono riportati alimenti proteici di origine animale, come pesce (da preferire rispetto agli altri), carne bianca e uova, la cui assunzione deve essere limitata a poche volte la settimana.Al vertice, infine, troviamo dolci e carne rossa. Per i dolci è sempre consigliata un’assunzione settimanale; per quanto riguarda la carne rossa, invece, è bene limitarsi ad una cadenza mensile.E’ inoltre raccomandato di bere almeno 6 bicchieri di acqua al giorno e di fare attività fisica regolare.

Recentemente, però, anche questo modello è stato aggiornato, con specifico riferimento all’alimentazione italiana; è stata infatti creata la cosiddetta “Piramide alimentare italiana”, che si ispira all’ultima revisione delle Linee Guida per una sana alimentazione italiana del 2003.

La nuova piramide italiana giornaliera si articola in sei piani, corrispondenti ad altrettanti gruppi di alimenti. Questa versione presenta notevoli differenze rispetto alle precedenti: alla base della piramide, infatti, si trovano frutta e ortaggi anziché pane, pasta e cereali, che sono spostati al “piano superiore”. Salendo ancora ritroviamo oli e grassi (soprattutto il solito olio di oliva); poi latte e derivati; più in alto sono presenti le proteine come carne, pesce, legumi, uova; infine al vertice sono collocati i dolci.

 

Questo nuovo modello alimentare, inoltre, si basa sul concetto di QB (Quantità Benessere), che definisce le porzioni in grammi dei vari alimenti, utili per indicare le quantità di cibo da consumare.